В днешно време навсякъде се сблъскваме с различни видове осветление. Флуоресцентните лампи ни заслепяват от таваните на офисите или гарите; уличните лампи ни осветяват, когато се движим по градските тротоари през нощта; а светлината на електронните екрани ни облъчва всеки път, когато погледнем към лаптоп, телевизор или смартфон. Приемаме цялото това осветление за даденост, но всъщност то е доста ново явление.
Преди да бъде изобретено изкуственото осветление, хората са разчитали основно на светлината от слънцето. Работата се е извършвала през светлата част на деня, а вечерите хората са прекарвали предимно на тъмно – осветявани само от няколко свещи или газови лампи. Човешкото тяло е еволюирало в рамките на тези естествени цикли светлина-тъмнина. Циркадните ни ритми са се научили да раздвижват тялото ни при излагане на сутрешна светлина и да се успокояват в тъмната част на денонощието.
Без съмнение изкуственото осветление е подобрило живота ни по различни начини. Но излагането на цялата тази изкуствена светлина може да повлияе значително на съня. А сънят може да окаже глобално въздействие върху здравето ни – от тревожност и депресия до болки и сърдечни заболявания.
Влиянието на светлината върху съня често варира в зависимост от вида на въпросната светлина. Изкуствените светлини могат да излъчват светлина с различна дължина на вълната, включително синя, зелена, червена, оранжева, бяла и жълта. Всеки от тези видове осветление идва от различни източници в ежедневието ни и всеки от тях може да повлияе положително или отрицателно на съня.
Синята светлина и сънят
Изкуствената синя светлина се излъчва със сини дължини на вълната и се среща в електрониката, базирана на екрани, както и в енергийно ефективното осветление.
В сравнение с червената светлина синята има по-висока честота и носи повече енергия. Тази енергия се разпространява към хората. Изследванията са установили, че сините вълни имат енергизиращ ефект, който може да повиши вниманието, да подобри настроението и да увеличи времето за реакция.
Енергизиращото въздействие на синята светлина може да ни послужи през деня – например, когато се опитваме да се съсредоточим върху работата. Но когато дойде време за почивка, излагането на синя светлина може да затрудни заспиването.
Подобни публикации
Какви източници излъчват синя светлина?
Електрониката и енергийно ефективното осветление са основните източници на изкуствена синя светлина. Те включват:
- Телевизори. Осветените отзад екрани на телевизорите излъчват синя светлина, което обяснява защо повечето експерти по съня не препоръчват телевизорите да се държат в спалнята. Добрата новина е, че телевизорите обикновено излъчват по-малко синя светлина от компютрите или смартфоните.
- Компютри и таблети. Подобно на телевизорите, лаптопите, настолните компютри и таблетите излъчват синя светлина от екраните си с подсветка. По-новите компютри и таблети може да са снабдени с вградени функции, които ви позволяват да регулирате количеството синя светлина, излъчвана от устройството.
- Смартфони. Може би най-разпространеният източник на синя светлина са смартфоните. Малкият им размер ги прави изключително преносими и много от нас носят смартфоните си в леглото със себе си. Това може да влоши способността ни да заспим и/или да спим спокойно през нощта.
- КФЛ и LED осветление. Макар че енергийно ефективното осветление е полезно за околната среда, то може да не е добро за съня ни. Компактното флуоресцентно осветление (КФЛ) и светодиодните лампи излъчват синя светлина, а излагането на този тип осветление може да затрудни заспиването.
Как влияе излагането на синя светлина върху съня?
Въздействието на синята светлина върху съня е свързано с енергизиращия ефект на нейната дължина на вълната. Излагането на синя светлина през двата или трите часа преди лягане може да:
- Въздействие върху циркадните ритми. Изследване на Харвард установи, че нощното излагане на синя светлина може да потисне секрецията на хормона на съня мелатонин. Мелатонинът играе съществена роля в регулирането на циркадния ритъм или цикъла на сън и бодърстване в организма. Когато секрецията на мелатонин е потисната, организмът ни не започва процесите, необходими за приключване на работа и заспиване.
- Предизвиква смущения в съня. Излагането на синя светлина през нощта може не само да затрудни заспиването, но и да увеличи вероятността да се събудите по-рано, отколкото трябва, и/или да се събудите през нощта. Това може да окаже отрицателно въздействие върху енергията и настроението.
- Намаляване на качеството на съня. Изследвания от 2019 г. показват, че излагането на синя светлина преди лягане може да предизвика повърхностен сън, да съкрати продължителността на съня и да намали качеството на съня като цяло. Не е изненадващо, че това намаляване на качеството на съня е свързано със сутрешната сънливост.
- Провокиране на болки и страдания, които оказват влияние върху съня. Прекомерното излагане на синя светлина (независимо дали от осветление или електроника) увеличава риска от развитие на дигитално напрежение на очите, наричано още синдром на компютърното зрение. Това състояние включва редица симптоми, включително дискомфорт в очите, умора, главоболие и болки във врата и раменете. Тези болки могат да затруднят комфорта ви, което да намали шансовете ви да заспите или да спите спокойно през нощта. Свеждането до минимум на излагането на синя светлина може да отстрани основната причина за дискомфорта ви.
Червената светлина и сънят
В сравнение със синята светлина, червената има много по-ниска честота и няма енергизиращ ефект. Поради тази причина червената светлина не влияе на циркадните ритми. Това означава, че нощното излагане на червена светлина не би трябвало да пречи на съня. Червената светлина може да предложи и редица ползи за здравето.
За какво се използва червената светлина?
Терапията с червена светлина (ТЧС) е новопоявило се лечение. Според Кливландската клиника RLT може да предложи редица ползи, включително:
- Облекчаване на болката. Терапията с червена светлина би могла да облекчи болките, предизвикани от редица състояния, включително синдром на карпалния тунел, остеоартрит и ревматоиден артрит.
- Подобряване на здравето на кожата. Досега РЛТ е показала известна ефективност при лечението на различни кожни заболявания, включително акне, псориазис, зачервяване, белези, рак на кожата, слънчеви изгаряния, брадавици, рани и бръчки.
- Успокояване на страничните ефекти от химиотерапията. Съществуват някои доказателства, че терапията с червена светлина може да сведе до минимум страничните ефекти от химиотерапията , което прави лечението по-поносимо за пациентите с рак.
- Превенция на простудни заболявания. РЛТ може да помогне за предотвратяване на повторната поява на рани, причинени от вируса на херпес симплекс.
светлина, но засега предполагат, че тя засилва кръвообращението, намалява възпалението и помага на клетките на организма да работят по-ефективно, така че да могат по-бързо да се възстановяват.
Как влияе излагането на червена светлина върху съня?
Докато излагането на синя светлина през нощта може да окаже отрицателно въздействие върху съня, при червената светлина е точно обратното. Всъщност излагането на червена светлина в часовете преди лягане може да подпомогне естествения цикъл на съня на тялото . Ето как червената светлина влияе на съня.
- Не оказва влияние върху циркадните ритми.
- Според Harvard Health е малко вероятно червената светлина да потисне секрецията на мелатонин. Това означава, че тя не нарушава циркадните ритми – дори ако сте изложени на червена светлина в часовете преди лягане.
- Може да подпомогне секрецията на мелатонин. Едно малко проучване предполага, че червената светлина може действително да стимулира производството и секрецията на мелатонин. Въпреки че са необходими допълнителни изследвания, това предполага, че червената светлина може да активира процесите, които казват на тялото, че е време да заспи.
- Безопасно за използване през нощта.Както беше отбелязано по-горе, нощното излагане на червена светлина не би трябвало да нарушава циклите на съня на тялото ви, което я прави безопасна за използване през нощта. Нещо повече, червената светлина е нетоксична, неинвазивна и нежна към кожата.
Изводът – когато става въпрос за осветяване на спалнята ви или на други места, където прекарвате време преди лягане, червената светлина е по-добър избор от синята.
Естествена светлина и сън
Човешкото тяло е еволюирало заедно с естествените светлинни модели на дневна светлина и тъмнина. Затова не бива да ни изненадва фактът, че естествената светлина може да окаже значително влияние върху съня ни.
Изследване от 2019 г. установи, че излагането на естествена дневна светлина може да помогне на хората да заспят по-рано, да спят по-дълго и да получат по-качествен сън в сравнение с хората, които не прекарват време на естествена светлина.
Какво представлява естествената светлина?
Преди да разгледаме влиянието на естествената светлина върху съня, нека изясним какво представлява тя.
Естествената светлина е:
- Пълен спектър. Естествената светлина съдържа всички цветове на дъгата (т.е. цветовете, които са видими за човешкото око), както и дължини на вълните, които не могат да бъдат видени от човешкото око, като инфрачервените или ултравиолетовите.
- Динамична. Интензивността и цветовете на естественото осветление варират в зависимост от времето на деня и съответното физическо местоположение.
- Свързано с човешкото тяло. Естествената светлина оказва голямо влияние върху функционирането на човешките тела, включително върху настроението, енергията, метаболизма, съня и възстановяването. Голяма част от това се дължи на факта, че излагането на естествена светлина спомага за регулирането на производството и секрецията на хормони, а те отговарят за редица жизненоважни функции в организма.
За разлика от нея, изкуствената светлина:
- Не е с пълен спектър
- Имитира бяла светлина, като осигурява само няколко цвята на дъгата
- Не се променя в зависимост от времето на деня и метеорологичните услови
- Може да окаже отрицателно въздействие върху настроението и цялостното усещане за благополучие на човека
- Не поддържа естествените цикли на сън и бодърстване на човешкото тяло
Какви източници излъчват естествена светлина?
Естествената светлина се излъчва от различни източници – както естествени, така и създадени от човека. Те включват:
- Пряка слънчева светлина
- Отразена слънчева светлина, напр. от огледало или стъклен прозорец
- Светлини, имитиращи слънцето, които са предназначени да стимулират естествената слънчева светлина. Тези пълноспектърни светлини не съдържат ултравиолетови лъчи, което означава, че не предизвикват слънчево изгаряне и не увеличават риска от рак на кожата. Въпреки това, имитиращите слънцето лампи никога не трябва да се използват като основен източник на естествена светлина за човека. Но те могат да предложат допълнителен стимул през облачните дни.
Как влияе слънчевата светлина/излагането на естествена светлина върху съня?
- Излагането на синя светлина и/или бяла светлина през деня може да повиши бдителността и да подобри настроението. Това се случва естествено, когато сме навън през деня. Когато слънцето е над нас, то излъчва ярка, синя, енергизираща светлина. Това сигнализира на тялото ни, че е време да намали нивата на мелатонин, така че да се чувстваме по-будни.
- Чрез намаляването на нивата на мелатонин сутрин телата ни се настройват да следват по-здравословен модел на сън и бодърстване през целия ден. Всъщност проучванията показват, че 30-минутното сутрешно излагане на естествена слънчева светлина значително увеличава шансовете за добър сън през нощта.
- Когато слънцето залязва, то излъчва по-мека червена, жълта и оранжева светлина. Те са по-малко енергизиращи от синята и бялата светлина и могат да имат успокояващ ефект, който подпомага нощната почивка.
- Когато небето потъмнее, това сигнализира на тялото ни, че е време да произведе мелатонин – хормонът, който ни помага да се чувстваме сънливи.
Когато тези естествени модели се нарушават, се нарушава и сънят ни. Например, излагането на синя светлина през нощта може да наруши циркадните ритми и да има стимулиращ ефект, който затруднява заспиването .
В допълнение към поддържането на естествените цикли сън-бодърстване, излагането на слънчева светлина предлага няколко други ползи, които биха могли да подобрят съня:
- Увеличаване на запасите от витамин D. Това може да подобри общото здравословно състояние, като намали риска от депресия, диабет и сърдечни заболявания. Когато телата и умовете ни се чувстват добре, е по-вероятно да спим спокойно, вместо да ни държат будни болките или натрапчивите мисли.
- Намаляване на стреса. Потапянето в слънчевите лъчи се свързва с намаляване на стреса и подобряване на настроението. Това може да помогне за намаляване на тревожните мисли, които може да ви държат будни през нощта.
Не е изненадващо, че изследванията постоянно свързват излагането на естествена светлина с по-добрия сън.
Кой е най-добрият цвят светлина за сън?
Най-добрият цвят светлина за спалнята ви (по отношение на съня) обикновено е този в топлата част на цветовия спектър. Червената, оранжевата и жълтата светлина са добри варианти, защото нямат енергизиращ ефект и не потискат секрецията на мелатонин. Това позволява на тялото ви да поддържа здравословен циркаден ритъм.
Въпреки това най-добрият цвят светлина за сън понякога зависи от конкретния човек. Проучване от 2017 г. установява, че хората обикновено заспиват най-лесно, когато са изложени на предпочитания от тях цвят светлина. Така че, ако не можете да понасяте червена светлина например, може да се справите по-добре с оранжева или жълта.
Подобрете съня си с тези съвети за осветлението
Промяната на ежедневното ви излагане на светлина може да окаже сериозно въздействие върху съня ви.
- Излизайтенавън сутрин. Посрещането на слънцето от самото начало позволява на тялото ви да разбере, че е време да започне цикъла си от сън към бодърстване. Ако сутрин се чувствате отпаднали, престоят на ярко осветено място може да ви помогне да се събудите.
- Внесете естествена светлина в помещението през деня. Опитайте се да открехнете щорите и завесите, да седнете близо до слънчев прозорец и да използвате огледала или отразяващи цветове на боята, за да уловите и отразите естествената светлина от прозорците, така че тя да изпълни стаята, в която прекарвате най-много време през деня.
- Не можете да внесете дневна светлина в помещението? Потърсете я навън. Ако работите в слабо осветено помещение, опитайте се да излизате навън колкото се може повече през светлата част на деня. Направете бърза разходка по време на обедната си почивка, излезте навън, за да приемете телефонно обаждане.
- Прекъснетевремето пред екрана два или три часа преди лягане. Ограничаването на излагането на синя светлина от екраните в часовете преди лягане може сериозно да подобри качеството на съня. Преминете към книга, списание, настолни игри или други форми на „аналогово“ забавление за по-добра почивка и релаксация. Добре е също така да държите всички електронни устройства извън спалнята, за да не се изкушавате да ги използвате в леглото.
- Използвайте слаби лампи с нажежаема жичка през нощта. Използването на крушки с нажежаема жичка вечер може да намали излагането ви на синя светлина. Монтирайте ключ за намаляване на яркостта. Това допълнително ще намали излагането на синя светлина.
- Използвайте затъмняващи завеси. Изследвания са установили, че хората, които живеят в гъсто населени райони (които са осветени с ярки улични лампи през нощта), е по-вероятно да имат проблеми със съня. Дори слабата светлина – колкото светлината на 3 свещи – може да влоши съня. Ако живеете в близост до източник на ярка нощна светлина, добре е да инвестирате в затъмняващи завеси.
- Ако работите нощна смяна, използвайте помощни средства. Ако трябва да използвате електронни устройства през нощта, носете очила, филтриращи синята светлина, и превключете устройствата си в режим на промяна на цветовете, за да намалите излагането на синя светлина.
- Опитайте светлинна терапия. Ако трудно получавате достъп до естествена светлина през деня или живеете на място, където е трудно да намерите естествена светлина през цялата година, помислете за светлинна терапия. Някои изследвания показват, че светлинната терапия е толкова ефективна, колкото и антидепресантите, когато става въпрос за лечение на SAD.
Заключителни мисли
Осветлението може значително да повлияе на способността ви да заспите , тъй като различните видове светлина имат различно въздействие върху тялото и ума. Поради тази причина е важно да променяте излагането си на светлина, за да увеличите шансовете си за спокоен сън.
Винаги, когато е възможно, се опитвайте да прекарвате известно време на естествена светлина в началото на деня. Това ще даде тласък на циркадния ритъм на тялото ви. Не се колебайте да се излагате на синя светлина през деня, тъй като това може да увеличи енергията и продуктивността.
В часовете преди лягане е изключително важно да ограничите излагането на синя светлина. Избягвайте да използвате електроника в спалнята и предпочитайте слаби крушки с нажежаема жичка пред флуоресцентни. Вместо това помислете за използване на червена светлина; тя няма да наруши циркадните ритми и дори може да подпомогне производството на мелатонин.
Възможно е да отнеме известно време, за да възприемете нови навици, свързани с излагането на светлина, но усилията ви ще се отплатят под формата на по-качествен сън.
