В тази статия ще разгледаме:
- Значението на добрия режим за лягане
- 6 начина, по които СДВХ може да повлияе на съня
- 10 най-добри съвета за сън, които да опитате
- 7 стратегии, които помагат на детето със СДВХ да заспи
Сънят и СДВХ (синдром на дефицит на вниманието/хиперактивност) имат сложна връзка, но предприемането на мерки за подобряване на съня може да помогне на някои от симптомите на СДВХ. Сънят играе решаваща роля в поддържането на добро психично здраве и ни помага да регулираме емоциите си. Това от своя страна подпомага по-доброто вземане на решения.
Смята се, че 1 на 20 души има диагноза „Синдром на дефицит на вниманието и хиперактивност“ или по-често наричан СДВХ. Хората със СДВХ могат да бъдат неспокойни, да имат трудности с концентрацията, да действат импулсивно и често да имат проблеми със съня.
СДВХ и проблеми със съня
Диагностицираните със СДВХ могат да имат редица причини да изпитват затруднения със съня. Ето някои често срещани проблеми:
- Невъзможност за изключване преди лягане – често съобщавано затруднение при заспиване е невъзможността да заспят, поради прекомерна активност на ума.
- Чувство на безпокойство – много хора със СДВХ съобщават за безпокойство. Причините за това могат да бъдат много, включително основно разстройство на съня.
- -Вероятно страдат от нарушения на съня , като сънна апнея и синдром на неспокойните крака, са по-често срещани при хората с диагноза ADHD.
- Лесно се разсейват – това може да затрудни спазването на режима на сън.
- Лекарства, които влияят на съня – някои лекарства могат да повлияят на съня. Например, те могат да затруднят заспиването или да ви накарат да почувствате глад през нощта.
- Трудности при започване на деня – много хора със СДВХ споделят, че често не успяват да заспят до късно. Когато алармата се включи сутринта, им е много трудно да се събудят.
Как СДВХ причинява неспокоен сън?
Когато хората със СДВХ най-накрая успеят да заспят, много от тях съобщават за неспокоен сън. Сънят може да не е освежаващ поради честото събуждане през нощта. Това безпокойство може да бъде причинено от редица фактори, включително основни нарушения на съня. Важно е да се опитате да разберете какво може да причинява неспокойния сън и след това да предприемете подходящи действия.
Ето няколко съвета, които да опитате:
- Поддържайте спалнята си хладна – около 16-18 градуса
- Избягвайте кофеина след обяд
- Обърнете се към лекар, ако дълго време имате нарушение на съня
СДВХ и нарушения на съня
Разстройствата на съня са по-често срещани при хората с диагноза ADHD. Тези нарушения на съня могат да включват сънна апнея и синдром на неспокойните крака.
Подобни публикации
СДВХ и сънна апнея
Изследванията показват, че около 3% от населението страда от сънна апнея. Въпреки това 25 % от хората със СДВХ имат сънна апнея или друго нарушение на дишането по време на сън.
СДВХ и синдром на неспокойните крака
Синдромът на неспокойните крака се изразява в силно желание да раздвижите краката си преди лягане. Усещането често е неприятно и затруднява заспиването. Около 2 % от населението изпитва това, но 44 % от хората с диагноза СДВХ имат синдром на неспокойните крака.
Обърнете се към специалист
Винаги споделяйте притесненията си относно съня с медицински специалист. Той може да ви насочи към съответните изследвания за уточняване на проблема.
10 съвета за подобряване на проблемите със съня при ADHD
Ето 10 най-добри съвета за подобряване на проблемите със съня, свързани с ADHD, които ще ви помогнат да заспите по-бързо и да се наспите по-добре през нощта.
1. Придържайте се към редовно време за сън и събуждане
Много хора със СДВХ смятат, че ставането за началото на деня може да бъде огромно предизвикателство. Опитайте се да заспивате и да се събуждате по едно и също време всеки ден от седмицата – дори и през почивните дни!
2. Придържайте се към определена рутина
Хората със СДВХ могат лесно да се разсейват. Това може да означава, че е трудно да се придържате към определена рутина. Ето няколко съвета, които да опитате:
- Започнете да спазвате рутинните си процедури един час преди да заспите
- Премахнете екраните един час преди лягане – те могат да стимулират умствената дейност, а синята светлина, която се излъчва от тях, може да ви събуди
3. Включете стратегии за релаксация във вечерта си
Умът на хората със СДВХ може да бъде много натоварен и да е изключително трудно да го изключат преди лягане. Поради тази причина и децата, и възрастните могат да се възползват от някои стратегии за релаксация, които да им помогнат да успокоят ума си вечер. Ето някои техники за релаксация, които да опитате:
- Опитайте се да повтаряте безсмислена дума, като например „спалня “, отново и отново
- Помислете за използване на приложение като Headspace
4. Избягвайте кофеина след обяд
Кофеинът може да бъде много стимулиращ за ума и да ви попречи да заспите. Опитайте се да избягвате кофеина, особено след обяд, за да сте сигурни, че той е изхвърлен от организма ви, докато си легнете.
5. Осигурете си достатъчно естествена светлина
Важно е да открехнете завесите и да се изложите на естествена дневна светлина, когато се събудите. Това помага за потискане на мелатонина – хормон, който ви кара да се чувствате сънливи. През тъмните зимни месеци може да е трудно да получите достатъчно естествена светлина, така че може би си струва да инвестирате в лампи излъчващи нежна светлина.
6. Водете си дневник на съня
Дневникът на съня е набор от бележки, които някои хора водят, за да записват колко добре спят и какви са навиците им по време на сън. Можете да записвате кога си лягате, в колко часа се събуждате, дали сте били неспокойни през нощта, дали приемате някакви лекарства и т.н. Бихте могли да водите дневник на съня и да го споделяте с лекарите, ангажирани с грижите за вас.
7. Посъветвайте се с Вашия лекар, ако имате някакви притеснения относно лекарствата
Някои лекарства могат да повлияят на съня. Например стимулантите често се предписват за справяне със симптомите на ADHD. Ако се приемат твърде късно през деня, те могат да имат последващ ефект и да затруднят заспиването. Винаги се консултирайте с медицински специалист, ако имате въпроси относно влиянието на лекарствата върху съня ви.
8. Избор на време за вечеря
Гладът може да е проблем, тъй като стимулантите могат да потиснат апетита. Добавете времето за вечеря в рутинната си програма, за да предотвратите пристъпите на глад в средата на нощта.
9. Направете спалнята си място за релаксация
Спалнята ви трябва да бъде място, което свързвате със съня и релаксацията. Спокойната среда ще ви помогне да заспите малко по-лесно. Ето няколко идеи:
- Премахнете всички разсейващи фактори, включително лаптопа си
- Изключете телевизора и включете телефона си на тих режим
- Добавете няколко пухкави възглавници и уютно одеяло
10. Поддържайте спалнята си хладна
Трудно е да заспите, ако е твърде топло, затова хладната спалня с температура около 16-18 градуса ще ви помогне да заспите. Може да отворите прозорците, за да поддържате спалнята си хладна,ако атмосферните условия позволяват.
Имат ли децата със СДВХ проблеми със съня?
Децата със СДВХ могат да имат специфични трудности със съня. Те могат:
- Да заспиват по-трудно
- Да имат проблеми със заспиването
- Да се съпротивляват на лягането
Ако имате дете със СДВХ, опитайте се да въведете рутина. Неотдавнашно проучване, проведено от екипа на The Sleep Charity (в партньорство с Детската болница в Шефилд и местната власт в Шефилд), установи, че поведенческата интервенция е довела до средно 2,4 часа допълнителен сън на нощ.
Как да накараме детето със СДВХ да заспи
Съществуват редица стратегии, които можете да опитате, за да помогнете на детето си да спи по-добре и да насърчите добрата рутина преди лягане.
1. Постепенно преместете времето за лягане напред
Децата със СДВХ може да изпитват затруднения да заспят в началото на нощта. Ако ги сложите да си легнат по-рано, може да им е трудно да заспят. Можете да водите дневник на съня в продължение на 2 седмици и да определите средното време, в което заспиват – то може да е много по-късно, отколкото ви се иска. Това може да се използва като ориентир:
- Използвайте средното време, когато заспиват, като ориентир и се стремете да ги поставите в леглото в това време
- След като заспят в рамките на 15 минути, преместете времето за лягане с 15 минути по-рано
- Повтаряйте този процес, докато заспят лесно в подходящото време
2. Поддържайте спалнята спокойна
Децата със СДВХ често имат проблеми със сензорната обработка. Помислете дали детето ви е особено чувствително към шум или светлина и как това може да повлияе на съня му. Ето някои стратегии, които можете да опитате:
- Устройство за бял шум може да помогне да се приглушите фоновият шум
- Затъмняващите завеси могат да спрат ранното събуждане, като блокират достъпа на светлина в стаята
- Затваряйте завесите преди лягане – това може да помогне на тялото да произведе мелатонин, хормона на съня
3. Планирайте релаксираща дейност един час преди лягане
Може да е изкушаващо да се опитате да изморите децата си преди лягане, но това може да има обратен ефект. Така че, опитайте се да избягвате физическа активност преди времето за сън. Вместо това можете да изберете за тях по-успокояващи дейности, свързани с фината моторика. Пример за дейности, свързани с фината моторика, са:
- Пъзели
- Занаятчийски дейности
- Оцветяване
4. Добавяне на времето за вечеря към режима за лягане
Ако детето ви приема лекарства за ADHD, те могат да потиснат апетита му. Това може да означава, че то се буди от глад през нощта. Добавянето на време за вечеря към режима за лягане може да помогне. Въглехидратите с бавно освобождаване, като овесена каша, са чудесна добавка преди лягане.
5. Похвалете доброто поведение!
Не забравяйте да похвалите детето си по време на рутинните занимания и да подчертаете какво е направило добре. Използването на позитивен тон, като например правилото „когато – тогава“, може да помогне. Добър пример е: „Когато прибереш играчките си, тогава можеш да играеш навън“. Опитайте това вместо „Няма да играеш навън, докато не си прибереш играчките“.
6. Опитайте да използвате график
Съпротивата при лягане е често срещан проблем при всички деца и особено при тези с диагноза ADHD. Някои младежи смятат, че използването на визуален график им помага да знаят какво ще последва и да се чувстват по-спокойни по време на рутинната работа.
7. Използване на визуален знак
Помислете за използване на визуален знак в спалнята, за да знае детето кога е време да стане. Лампа, включена с таймер, е подходяща. Това го учи, че когато светлината е изключена, е време за сън, а когато светне, може да става.
Кога да потърсите допълнителна помощ
Ако имате някакви притеснения относно влиянието на ADHD върху съня ви, посъветвайте се с вашия личен лекар. Той ще може да ви даде специализиран съвет.
